Worum es in diesem Buch geht
Ausgeschlafen trennt zu Beginn zwei Zustände, die die meisten Menschen „müde“ nennen. Bei Schläfrigkeit geht es darum, wie leicht der Schlaf Sie übermannen würde, wenn Sie ihn ließen. Erschöpfung ist Energiemangel oder fehlender Antrieb, und sie kann auch dann bestehen, wenn Sie nicht einschlafen würden, selbst wenn Sie es versuchten. In einer Studie mit 283 Patientinnen und Patienten einer Schlafambulanz stiegen und fielen die Werte für beides kaum gemeinsam. Wo die beiden auseinanderfallen, hilft früheres Zubettgehen gegen das eine und ändert am anderen womöglich kaum etwas. Die Einleitung, die in der kostenlosen Leseprobe enthalten ist, endet mit einem Zwei-Fragen-Test, mit dem Sie eine Woche lang prüfen können, womit Sie es zu tun haben.
Danach erklärt das Buch, wie Schlaf funktioniert, und zeigt, was Sie selbst ändern können. Bei jeder Zahl steht, wer gemessen wurde. Koffein ist ein Beispiel. Bei Erwachsenen braucht der Körper 3 bis 7 Stunden, um die Hälfte einer Koffeindosis abzubauen, und eine Metaanalyse von 24 Studien schätzte, dass ein typischer Kaffee mindestens 8,8 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden sollte: bei einer Schlafenszeit von 23:00 Uhr also gegen 14:00 Uhr. Das ist eine Modellschätzung für einen durchschnittlichen Menschen, und das Buch sagt das auch. Licht, Alkohol, Bewegung, Nickerchen, Schichtarbeit und Insomnie werden ebenso genau betrachtet.
Jede Empfehlung trägt eine Bewertung der Studienlage, solide, mäßig oder begrenzt, und manche beliebten Ratschläge schneiden dabei schlecht ab. Ein Cochrane-Review konnte nicht sagen, ob Brillen mit Blaulichtfilter den Schlaf verbessern. In einer Studie mit 167 Menschen im Alter von 18 bis 24 Jahren, die ein iPhone nutzten, wirkte sich die Einstellung Night Shift nicht messbar auf den Schlaf aus. Die Tatsachenaussagen sind mit 220 nummerierten Quellen belegt.
Das Buch richtet sich an müde Berufstätige, die verstehen möchten, was dahintersteckt, bevor sie etwas ändern, auch an Menschen, die die üblichen Tipps schon ausprobiert haben und ihnen nicht recht trauen. Am Ende steht der unten beschriebene Vierwochenplan. Das Buch bietet allgemeine Informationen und ist keine medizinische Beratung. Kästen mit der Überschrift „Ärztlich abklären lassen, wenn …“ nennen die Anzeichen, bei denen zuerst eine Ärztin oder ein Arzt gefragt ist.
Was im Buch steht
Eine Einleitung, elf Kapitel, ein Glossar und ein Abschnitt über Quellen und Methode. Jedes Kapitel endet mit einem Abschnitt „Was Sie damit anfangen können“ und einer kurzen Liste mit dem Wichtigsten.
Müde ist nicht gleich müde
Schläfrigkeit und Erschöpfung fühlen sich von innen ähnlich an, können aber verschiedene Ursachen haben und sprechen oft auf unterschiedliche Maßnahmen an.
- 1
Was im Schlaf geschieht
Eine Nacht Schlaf folgt einem vorhersehbaren Muster, und wer es kennt, sieht viele verbreitete Sorgen um den Schlaf gelassener.
- 2
Zwei Uhren: Schlafdruck und zirkadianer Rhythmus
Wie schläfrig Sie sich zu einer bestimmten Stunde fühlen, hängt von zwei getrennten Systemen ab: Eines verfolgt, wie lange Sie wach sind, das andere, welche Tageszeit es ist.
- 3
Wie viel Schlaf Sie brauchen
Die Antwort der Fachleute für Erwachsene lautet mindestens 7 Stunden, doch Ihr eigener Wert kann eine Stunde oder mehr vom Durchschnitt abweichen.
- 4
Was kurzer Schlaf kostet
Schon ein paar kurze Nächte schaden Aufmerksamkeit, Stimmung und Appetit messbar, und am seltsamsten ist, wie wenig man davon spürt.
- 5
Licht, der stärkste Hebel in Ihrer Hand
Ihre innere Uhr liest das Licht, das Ihre Augen erreicht, und wann dieses Licht kommt, entscheidet darüber, in welche Richtung sich die Uhr verschiebt.
- 6
Koffein, Alkohol und was Sie sonst noch zu sich nehmen
Koffein wirkt länger nach, als man spürt, und Alkohol erkauft die ersten Stunden der Nacht auf Kosten der übrigen.
- 7
Bewegung, Temperatur, Essen und der richtige Zeitpunkt
Bewegung, ein warmes Bad und ein Schlafzimmer, das nicht zu warm ist, helfen dem Schlaf jeweils ein wenig, und ein früheres Abendessen hilft vor allem bei Sodbrennen.
- 8
Wenn Sie nicht schlafen können: Insomnie und KVT-I
Die am besten belegte Behandlung der chronischen Insomnie verlangt, weniger Zeit im Bett zu verbringen, und anfangs macht sie schläfriger.
- 9
Nickerchen, Schichtarbeit, Jetlag und ein unregelmäßiger Alltag
Wenn Schlaf nicht zur gewohnten Zeit möglich ist, entscheiden Dauer und Zeitpunkt über das meiste, was Sie zurückbekommen.
- 10
Energie am Tag, ohne gegen die eigene Biologie zu kämpfen
Die Wachheit steigt und fällt nach einem eigenen Zeitplan, die hilfreichen Maßnahmen arbeiten mit diesem Plan, und manche Müdigkeit ist ein medizinisches Signal.
- 11
Ihr Vierwochenplan
Pro Woche eine Gruppe von Änderungen, ein Tagebuch, das zeigt, was jede davon bewirkt hat, und eine klare Grenze, ab der Sie aufhören zu experimentieren und ärztliche Hilfe suchen.
Wie die Studienlage bewertet wird
Immer wenn das Buch etwas empfiehlt, fällt ein Kasten mit der Überschrift „Studienlage“ ein Urteil und vergibt eine Stufe, dargestellt durch drei Punkte. Die Stufe bewertet die Belege für genau diesen Rat, nicht das Thema als Ganzes. Ist die Biologie gut verstanden, der darauf gestützte Rat im Alltag aber nicht erprobt, bekommt der Rat die niedrigere Stufe, und der Kasten nennt den Grund.
Solide heißt nicht, dass der Effekt groß ist. Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) ist nach amerikanischen und europäischen Leitlinien die Behandlung der ersten Wahl bei chronischer Insomnie, und doch verkürzte sie in einer Metaanalyse von 20 Studien die Einschlafdauer um etwa 19 Minuten und veränderte die Gesamtschlafzeit kaum.
- Solide
Übereinstimmende Ergebnisse aus mehreren guten randomisierten Studien oder Metaanalysen oder ein Konsens auf der Ebene klinischer Leitlinien.
- Mäßig
Gestützt durch mindestens eine gute Metaanalyse oder mehrere übereinstimmende Studien, aber mit echten Einschränkungen: kleine Stichproben, kurze Nachbeobachtung, uneinheitliche Ergebnisse oder überwiegend Laborbedingungen.
- Begrenzt
Wenige oder kleine Studien, nur Beobachtungsdaten, Tierversuche oder ein plausibler Schluss aus den Mechanismen, der nicht direkt geprüft wurde. Wo die Antwort „Das wissen wir nicht“ lautet, sagt das Buch das auch.
Ein Blick ins Buch
Der Vierwochenplan
Kapitel 11 macht aus dem Buch einen Plan: pro Woche eine Gruppe von Änderungen, ein Schlaftagebuch, das zeigt, was jede davon bewirkt hat, und eine klare Grenze, ab der Sie aufhören zu experimentieren und ärztliche Hilfe suchen. Jeder Schritt trägt die Bewertung, die er in seinem Kapitel erhalten hat. Leserinnen und Leser mit chronischer Insomnie folgen dem Insomnie-Programm aus Kapitel 8, das in Woche 1 beginnt und eigene Sicherheitsregeln hat.
Woche 1: messen und verankern
Jeden Morgen das Schlaftagebuch ausfüllen, jeden Tag zur selben Zeit aufstehen und sich früh am Tag Licht im Freien holen. Sonst nichts ändern, damit das Tagebuch einen Ausgangswert hat.
Woche 2: Licht und was Sie zu sich nehmen
Helle Tage, gedämpftes, warmes Licht in den letzten 3 Stunden vor dem Schlafengehen, Koffein früher am Tag und kein Alkohol als Einschlafhilfe.
Woche 3: Abende und Schlafzimmer
Eine Abendroutine zum Abschalten, auf Wunsch ein heißes Bad oder eine heiße Dusche 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen, ein dunkles, nicht zu warmes Schlafzimmer und regelmäßiger Sport.
Woche 4: nachjustieren und den eigenen Bedarf schätzen
Das Tagebuch mit Woche 1 vergleichen, beibehalten, was die Werte verändert hat, das Nachmittagstief einplanen und erstmals schätzen, wie viel Schlaf Sie brauchen.
Angaben zum Buch
- Seiten
- 177
- Quellen
- 220
- Abbildungen
- 14
- Format
- Sprachen
- Deutsch. Die englische und die spanische Ausgabe sind separat erhältlich.
- Lieferung
- Downloadseite direkt nach der Zahlung
Fragen
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Kann ich das Buch auf dem Smartphone, dem Tablet oder einem E-Reader lesen?
Ja, auf jedem Gerät, das PDF-Dateien öffnet. Das Seitenformat beträgt 6 × 9 Zoll (etwa 15 × 23 cm); am angenehmsten liest sich das Buch daher auf einem Tablet, einem Computer oder einem großen E-Reader. Auf dem Smartphone müssen Sie zoomen.
Kann ich den Kauf widerrufen oder mein Geld zurückbekommen?
Verkäufer ist Link (Sold through Link, LLC) als Merchant of Record, und es gelten die Kaufbedingungen von Link (link.com/en-sk/terms). Wenn Sie Verbraucherin oder Verbraucher in der EU oder im Vereinigten Königreich sind, haben Sie nach diesen Bedingungen das Recht, den Kauf innerhalb von 14 Tagen ab dem Tag zu widerrufen, an dem Sie Zugang zum Buch erhalten.
Anträge auf Erstattung richten Sie an den Support von Link. Die Erstattungsrichtlinie von Link (support.link.com/questions/sold-through-link-refunds) gilt außerdem für eine Datei, die nie angekommen ist, die beschädigt oder fehlerhaft ist oder die erheblich von der Beschreibung abweicht.
Ist das medizinische Beratung?
Nein. Ausgeschlafen bietet allgemeine Informationen über Schlaf, geschrieben für Erwachsene. Das Buch kann keine Diagnose stellen, nennt für kein Medikament und kein Nahrungsergänzungsmittel eine Dosis und kann keine Ärztin und keinen Arzt ersetzen, die oder der Sie kennt.
Gehen Sie vor dem Start des Plans zur Ärztin oder zum Arzt, wenn Sie laut schnarchen und tagsüber schläfrig sind, wenn jemand gehört hat, dass Sie im Schlaf nach Luft schnappen, schnauben oder würgen, oder wenn Sie sich seit mehr als ein paar Wochen ohne klaren Grund müde fühlen. Wenn bei Ihnen eine Schlafstörung diagnostiziert wurde, Sie schwanger sind, in einem sicherheitskritischen Beruf arbeiten oder Medikamente nehmen, die Schlaf oder Wachheit beeinflussen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie an Ihrem Schlaf etwas ändern. Die Kästen „Ärztlich abklären lassen, wenn …“ im Buch enthalten die vollständige Liste der Warnzeichen.
Ich schlafe seit Monaten schlecht. Ist das Buch dafür der richtige Ausgangspunkt?
Kapitel 8 beschreibt die chronische Insomnie: Schwierigkeiten beim Einschlafen, beim Durchschlafen oder zu frühes Erwachen mit Folgen am Tag, obwohl Gelegenheit und Bedingungen für Schlaf ausreichen, an mindestens drei Nächten pro Woche über mindestens drei Monate. Wenn das auf Sie zutrifft, rät das Buch, nach einer kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) zu suchen, bei einer ausgebildeten Fachperson oder in einem strukturierten digitalen Programm. Amerikanische und europäische Leitlinien nennen sie als Behandlung der ersten Wahl.
Das Buch ersetzt diese Behandlung nicht. Kapitel 8 erklärt ihre Bestandteile, was die Studien ergeben haben, und die Sicherheitsregeln. Ein Bestandteil, die Schlafrestriktion, macht anfangs schläfriger, und das Kapitel nennt, wer sie nur mit ärztlicher oder therapeutischer Begleitung anwenden sollte.
Brauche ich einen Schlaftracker oder ein anderes Gerät?
Nein. Der Plan beruht auf einem Schlaftagebuch, das Sie jeden Morgen ausfüllen, und Kapitel 11 enthält eine Vorlage dafür. In einem Laborvergleich von sieben handelsüblichen Geräten, getestet an 34 gesunden jungen Erwachsenen, erkannten die Geräte mindestens 93 % der Zeit richtig, in der die Menschen schliefen, aber nur 18 bis 54 % der Zeit, in der sie wach waren. Wenn Sie einen Tracker nutzen, rät das Buch, nur auf Trends bei Zeitpunkt und Dauer zu achten.
In welchen Sprachen gibt es das Buch?
Auf Deutsch, Englisch und Spanisch. Die englische Ausgabe heißt Rested, die spanische Descansado. Jede Ausgabe ist ein eigenes PDF mit einer eigenen Seite in ihrer Sprache.
Kann ich vorher eine Leseprobe lesen?
Ja. Die kostenlose Leseprobe enthält „Wie Sie dieses Buch lesen“, die Einleitung und Kapitel 1 sowie das vollständige Inhaltsverzeichnis. Sie lässt sich direkt auf dieser Seite herunterladen, ohne Angabe einer E-Mail-Adresse.
Wer hat das Buch geschrieben?
Ausgeschlafen stammt von Miroslav Špaček. Der Abschnitt „Über dieses Buch“ am Ende beschreibt die Methode: Vier Recherchedurchgänge trugen die Studienlage zusammen, bevor ein Kapitel entworfen wurde, und eine gesonderte Prüfinstanz verglich danach jeden belegten Satz mit den Recherchenotizen und prüfte eine Stichprobe der Quellen anhand der Originalveröffentlichungen.