Qué hace este libro
Descansado empieza separando dos estados para los que casi todos usamos una sola palabra: «cansado». La somnolencia tiene que ver con la facilidad con la que el sueño te vencería si lo dejaras. La fatiga es una falta de energía o de impulso, y puede estar presente aunque no te durmieras ni intentándolo. En un estudio con 283 pacientes de una unidad del sueño, las puntuaciones de una y otra apenas subieron y bajaron a la vez. Cuando se separan, acostarse antes ayuda con una y puede que apenas cambie la otra. La introducción, incluida en la muestra gratuita, termina con la prueba de las dos preguntas, que puedes hacer durante una semana para ver cuál de los dos estados es el tuyo.
A partir de ahí, el libro explica cómo funciona el sueño y repasa lo que puedes cambiar, y cada cifra indica a quién se midió. La cafeína es un ejemplo. En los adultos, el cuerpo tarda entre 3 y 7 horas en eliminar la mitad de una dosis, y un metaanálisis de 24 estudios estimó que un café típico debería tomarse al menos 8,8 horas antes de acostarse: si te acuestas a las 23:00, hacia las 14:00. Es la estimación de un modelo para una persona media, y el libro lo dice. La luz, el alcohol, el ejercicio, las siestas, el trabajo por turnos y el insomnio se examinan con el mismo detalle.
Cada recomendación lleva un nivel de evidencia: sólida, moderada o limitada. Algunos consejos muy extendidos salen mal parados. Una revisión Cochrane no pudo determinar si las gafas que filtran la luz azul mejoran el sueño. En un ensayo con 167 usuarios de iPhone de 18 a 24 años, el modo Night Shift no produjo ninguna diferencia medible en el sueño. Las afirmaciones sobre hechos remiten a 220 fuentes numeradas.
El libro está pensado para adultos que trabajan, se sienten cansados y quieren entender qué ocurre antes de cambiar nada, incluidos quienes ya han probado los consejos de siempre y dudan de ellos. Termina con el plan de cuatro semanas que se describe más abajo. Es información general, no consejo médico, y los recuadros titulados «Consulta a un médico si…» señalan los casos en los que conviene ir primero al médico.
Qué contiene
Una introducción, once capítulos, un glosario y una nota sobre las fuentes y el método. Cada capítulo termina con una sección sobre cómo aplicarlo y una breve lista de ideas clave.
El cansancio no es una sola cosa
La somnolencia y la fatiga se parecen vistas desde dentro, pero pueden tener causas distintas y a menudo responden a soluciones diferentes.
- 1
Qué ocurre mientras duermes
Una noche de sueño tiene una forma predecible, y conocerla reduce muchas de las preocupaciones habituales sobre el sueño.
- 2
Dos relojes: la presión de sueño y el ritmo circadiano
El sueño que tienes a cada hora depende de dos sistemas distintos: uno lleva la cuenta del tiempo que pasas despierto y el otro, de la hora del día.
- 3
Cuánto sueño necesitas
La respuesta de los expertos para los adultos es al menos 7 horas, pero tu propia cifra puede estar una hora o más por encima o por debajo de la media.
- 4
Lo que cuesta dormir poco
Unas pocas noches cortas causan daños medibles en la atención, el estado de ánimo y el apetito, y lo más extraño es lo poco que se nota.
- 5
La luz, la palanca más potente que controlas
Tu reloj interno lee la luz que llega a tus ojos, y el momento en que llega decide hacia dónde se mueve el reloj.
- 6
Cafeína, alcohol y lo demás que tomas
La cafeína permanece en el cuerpo más tiempo del que se nota, y el alcohol compra las primeras horas de la noche a costa del resto.
- 7
Ejercicio, temperatura, comida y horarios
Moverse, un baño caliente y un dormitorio que no sea caluroso ayudan cada uno un poco a dormir, y cenar antes ayuda sobre todo si tienes acidez.
- 8
Cuando no puedes dormir: el insomnio y la TCC-I
El tratamiento con más respaldo para el insomnio crónico te pide pasar menos tiempo en la cama, y al principio te da más sueño.
- 9
Siestas, turnos, desfase horario y vidas irregulares
Cuando no puedes dormir a la hora habitual, la duración y el momento deciden casi todo lo que recuperas.
- 10
Energía durante el día sin luchar contra tu biología
El estado de alerta sube y baja con un horario propio, las medidas útiles se adaptan a ese horario, y parte del cansancio es una señal médica.
- 11
Tu plan de cuatro semanas
Un grupo de cambios por semana, un diario que muestre qué ha hecho cada uno y un límite claro para dejar de experimentar e ir al médico.
Cómo se gradúa la evidencia
Cada vez que el libro recomienda algo, un recuadro titulado «Evidencia» da un veredicto y un nivel, representado con tres puntos. El nivel describe la evidencia que respalda ese consejo concreto, no el tema en su conjunto. Cuando la biología está bien establecida pero el consejo que se apoya en ella no se ha comprobado en la vida cotidiana, el consejo recibe el nivel inferior, y el recuadro explica por qué.
Sólida no significa grande. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento de primera línea del insomnio crónico en las guías estadounidenses y europeas, pero en un metaanálisis de 20 ensayos redujo en unos 19 minutos el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y apenas modificó el tiempo total de sueño.
- Sólida
Resultados coherentes de varios ensayos aleatorizados o metaanálisis de buena calidad, o un consenso al nivel de las guías clínicas.
- Moderada
Respaldo de al menos un buen metaanálisis o de varios estudios coherentes, con limitaciones reales: muestras pequeñas, seguimiento corto, resultados dispares o condiciones sobre todo de laboratorio.
- Limitada
Pocos estudios o estudios pequeños, solo datos observacionales, trabajos con animales o una inferencia razonable a partir de los mecanismos que no se ha comprobado directamente. Cuando la respuesta es «no lo sabemos», el libro lo dice.
Un vistazo al interior
El plan de cuatro semanas
El capítulo 11 convierte el libro en un plan: un grupo de cambios por semana, un diario de sueño que muestra qué ha hecho cada uno y un límite claro para dejar de experimentar e ir al médico. Cada paso lleva el nivel de evidencia que recibió en su capítulo. Si tienes insomnio crónico, sigues aparte el programa para el insomnio del capítulo 8, que empieza en la semana 1 y tiene sus propias normas de seguridad.
Semana 1: medir y fijar un ancla
Rellena un diario de sueño cada mañana, levántate a la misma hora todos los días y busca luz exterior al principio del día. No cambies nada más, para que el diario tenga una base de comparación.
Semana 2: la luz y lo que tomas
Días luminosos, luz tenue, cálida y baja en las 3 últimas horas antes de acostarte, la cafeína más temprano y nada de alcohol como ayuda para dormir.
Semana 3: las noches y el dormitorio
Una rutina para desconectar, un baño o una ducha caliente de 1 a 2 horas antes de acostarte si te apetece, un dormitorio oscuro y que no sea caluroso, y ejercicio con regularidad.
Semana 4: ajustar y estimar tu necesidad
Compara el diario con el de la semana 1, quédate con lo que mejoró tus cifras, planifica el bajón de la tarde y haz una primera estimación de cuánto sueño necesitas.
Datos
- Páginas
- 172
- Referencias
- 220
- Figuras
- 14
- Formato
- Idiomas
- Español. Las ediciones en inglés y en alemán se venden por separado.
- Entrega
- Página de descarga justo después del pago
Preguntas
¿Cómo recibo el PDF?
Justo después del pago, la página de pago te lleva a una página de descarga de tu edición. Descarga allí el PDF y guarda la página en tus marcadores, porque es tu copia del enlace de descarga. Link (Stripe) te envía el recibo y la factura por correo electrónico, y no incluyen el enlace de descarga.
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¿Puedo leerlo en un teléfono, una tableta o un lector de libros electrónicos?
Sí, en cualquier dispositivo que abra archivos PDF. El tamaño de página es de 6 × 9 pulgadas (152,4 × 228,6 mm), así que el libro se lee con más comodidad en una tableta, una computadora u ordenador o un lector de libros electrónicos grande. En un teléfono tendrás que ampliar la página.
¿Puedo pedir un reembolso o cancelar la compra?
La venta la realiza Link (Sold through Link, LLC) como comerciante registrado (merchant of record), conforme a las condiciones de compra de Link (link.com/en-sk/terms). Si eres consumidor en la UE o en el Reino Unido, esas condiciones te dan derecho a cancelar la compra en un plazo de 14 días desde la fecha en que recibes acceso al libro.
Las solicitudes de reembolso se dirigen al servicio de atención de Link. Su política de reembolsos (support.link.com/questions/sold-through-link-refunds) también cubre un archivo que no llegó, que está dañado o corrupto, o que difiere de forma importante de su descripción.
¿Es esto consejo médico?
No. Descansado es información general sobre el sueño, escrita para adultos. No puede diagnosticarte nada, no da dosis de ningún medicamento ni suplemento y no puede sustituir a un médico que te conozca.
Consulta a un médico antes de probar el plan si roncas fuerte y tienes sueño durante el día, si alguien te ha oído boquear, resoplar o ahogarte mientras duermes, o si llevas más de unas semanas cansado sin un motivo claro. Si tienes un trastorno del sueño diagnosticado, estás embarazada, trabajas en un puesto en el que la seguridad es crítica o tomas medicamentos que afectan al sueño o al estado de alerta, habla con tu médico antes de cambiar tu forma de dormir. Los recuadros del libro titulados «Consulta a un médico si…» recogen la lista completa de señales de alarma.
Llevo meses durmiendo mal. ¿Es este el sitio adecuado para empezar?
El capítulo 8 describe el insomnio crónico: dificultad para dormirse, para mantener el sueño o despertar demasiado temprano, pese a tener la oportunidad adecuada para dormir, con consecuencias durante el día, al menos tres noches por semana durante al menos tres meses. Si encajas en esa descripción, el libro aconseja buscar la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), con un profesional formado o con un programa digital estructurado. Las guías estadounidenses y europeas la sitúan como tratamiento de primera línea.
El libro no sustituye ese tratamiento. El capítulo 8 explica sus componentes, lo que encontraron los ensayos y las normas de seguridad. Uno de esos componentes, la restricción del sueño, al principio da más sueño, y el capítulo indica quién debería usarla solo con un profesional sanitario.
¿Necesito un monitor de sueño u otro dispositivo?
No. El plan se basa en un diario de sueño que se rellena cada mañana, y el capítulo 11 incluye una plantilla. En una comparación de laboratorio de siete dispositivos de consumo, probados en 34 adultos jóvenes sanos, los aparatos identificaron correctamente al menos el 93 % del tiempo que las personas estaban dormidas, pero solo entre el 18 y el 54 % del tiempo que estaban despiertas. Si usas uno, el libro sugiere mirarlo solo para ver tendencias en el horario y la duración.
¿En qué idiomas está disponible?
En español, inglés y alemán. La edición inglesa se titula Rested y la alemana, Ausgeschlafen. Cada edición es un PDF independiente, con su propia página en su idioma.
¿Puedo leer antes una muestra?
Sí. La muestra gratuita contiene «Cómo leer este libro», la introducción y el capítulo 1, junto con el índice completo. Se descarga directamente desde esta página, sin necesidad de dar una dirección de correo electrónico.
¿Quién es el autor?
Descansado es obra de Miroslav Špaček. La nota final, «Sobre este libro», describe el método: cuatro rondas de investigación reunieron la evidencia antes de redactar ningún capítulo, y después otro revisor comparó con las notas de investigación cada frase que lleva una cita y cotejó una muestra de las fuentes con las publicaciones originales.